Els llegums a l’escola dins del menú de tardor i hivern!

febrer 27, 2018

Els llegums es tracta d’un grup d’aliments molt valuós des del punt de vista nutricional, així com des de la vessant gastronòmica.

La composició nutricional dels llegums explica, en gran part, els beneficis múltiples per a la salut que s’associen al consum. L’elevat contingut en fibra que tenen proporciona sensació de sacietat i facilita el trànsit intestinal. Els estudis arriben a la conclusió que la ingesta habitual de llegums disminueix el colesterol, els triglicèrids, alguns tipus de càncer i promou la salut cardiovascular.

En alguns casos, el consum de llegums pot generar flatulències, ja que contenen fibres indigeribles que, en arribar al còlon, són fermentades pels bacteris, i generen gasos i també compostos beneficiosos per a la salut. Cal recordar que l’organisme es va adaptant a la presència d’aquest tipus de fibres, i cada vegada són més ben tolerades i generen, per tant, menys gasos.

Pel que fa a la composició nutricional, els llegums destaquen tant pels nutrients beneficiosos que contenen (fibra, vitamines, minerals, antioxidants, proteïnes, hidrats de carboni), com pel fet de no aportar (o d’aportar-los en molt petites quantitats) aquells nutrients que es recomana limitar (sal, greixos saturats i sucres).

A la piràmide de l’alimentació saludable, els llegums estan representats tant a la base, en el grup d’aliments farinacis (amb el pa, la pasta, l’arròs i la patata), com en el grup d’aliments de consum setmanal (amb les carns, els peixos i els ous). Això es deu al fet que són aliments rics en hidrats de carboni, com els farinacis, i també rics en proteïnes, com els proteics.

Cal recordar, a més, que els llegums són aliments molt complets, nutricionalment. Això vol dir que, sovint, les preparacions a base de llegums poden ser excel·lents plats únics o segons plats (acompanyats d’amanides, sopes, cremes, fruita fresca, etc.).

Els llegums no contenen gluten, per la qual cosa són un aliment apte per a les persones amb malaltia celíaca.

Informació extreta del canal de salut de la Generalitat de Catalunya. Si voleu saber més informació sobre aquests aliments teniu disponible més  informació.

RECEPTES AMB LLENTIES:

Les llenties, igual que la resta de llegums, es caracteritzen per ser aliments amb una alta concentració de nutrients. Les llenties són una gran font de proteïnes i també d’hidrats de carboni, en concret són riques en midó, un tipus de carbohidrat que proporciona gran quantitat d’energia. Un altre avantatge de les llenties és la seva aportació de fibra, i el seu baix contingut en lípids, el que les converteix en aliades dels que han de fer dieta per controlar el seu pes.

A més, aquet llegum és ric en vitamines A, B1, B2, B3, B6, C i E. Posseeix minerals com potassi, fòsfor, calci, ferro, magnesi i sodi. I altres nutrients essencials com àcid fòlic i antioxidant que protegeix les cèl·lules del nostre organisme contra l’oxidació.

CREMA DE LLENTIES

Ingredients que necessitem: llenties padrina, ceba, porro,  pastanaga, tomàquet, aigua, llorer i oli d’oliva..

Elaboració: Rentem les llenties i les reservem. Pelem totes les verdures (la pastanaga el porro i la ceba) i les tallem a daus petitons. Seguidament rallem els tomàquets. En una olla, escalfem un raig d’oli d’oliva i afegim totes les verduretes. Les courem a foc suau, remenant de tant en tant. Passat uns 5 minuts, afegim el tomàquet i el coem fins que quedi confitat. Per acabar, afegim les llenties, el llorer i l’aigua i ho deixem coure fins que les llenties estiguin tendres. Finalment, ho triturem força estona fins que ens quedi una crema ben fina.

 

LLENTIES ESTOFADES

Ingredients que necessitem: llenties padrina, ceba, porro,  pastanaga, tomàquet, aigua, llorer i oli d’oliva..

Elaboració: Rentem les llenties i les reservem. Pelem totes les verdures (la pastanaga el porro i la ceba) i les tallem a daus petitons. Seguidament rallem els tomàquets. En una olla, escalfem un raig d’oli d’oliva i afegim totes les verduretes. Les courem a foc suau, remenant de tant en tant. Passat uns 5 minuts, afegim el tomàquet i el coem fins que quedi confitat. Per acabar, afegim les llenties, el llorer i l’aigua i ho deixem coure fins que les llenties estiguin tendres.

 

LLENTIES AMB ARRÒS

Ingredients que necessitem: llenties padrina, arròs, aigua, tomàquet, ceba, llorer i oli d’oliva.

Elaboració: Primer de tot rentem les llenties i les escorreguem. Pelem i tallem les cebes i rallem el tomàquet. En una cassola, posem l’oli d’oliva i la ceba tallada i ho deixem sofregir uns 5 minuts. A continuació afegim el tomàquet i els deixem 10 minuts més. Seguidament introduïm les llenties i l’aigua i ho deixem bullir a foc suau uns 30 minuts, a continuació i tirem l’arròs i ho deixem bullir un quart d’hora més. Retirem del foc i ja podem servir a taula.

 

RECEPTES AMB CIGRONS

Els cigrons contenen més ferro que altres llegums i són una bona font de greixos no saturats. Són bons per a l’estómac, el cor i el pàncrees, en especial en casos de diabetis. Són molt rics en calci, potassi i folats, i són una bona font de zinc, de seleni i de vitamines del grup B, com la niacina o la tiamina. També són rics en hidrats de carboni.

PURÉ DE CIGRONS O HUMMUS

Ingredients que necessitem: cigrons cuits, ceba,  tomàquet natural i oli d’oliva.

Elaboració: Fem el sofregit començant per la ceba i afegim després el tomàquet natural. Quan ja és cuit incorporem els cigrons, remenem una mica i finalment afegim el caldo dels cigrons. Quan bulli retirem i ho triturem tot. Servim amb un raig d’oli d’oliva verge cru.

 

CIGRONS AMB PILOTETES

Ingredients que necessitem: Cigrons cuits, trinxat de vedella i pollastre, pa de pagès, brou de pollastre, ceba, pa ratllat, farina i ou pasteuritzat.

Elaboració: Barregem bé el pa sucat amb llet, la farina, el pa ratllat, l’ou i la carn trinxada fins que aconseguim una massa homogènia.  Tot seguit fem les pilotes, les passem per farina i les coem dins d’una cassola amb el brou. A part sofregim la ceba i quan ha quedat ben caramel·litzada incorporem els cigrons per tal que facin xup-xup tot plegat.

 

GUISAT DE CIGRONS

Ingredients que necessitem: Cigrons, ceba, tomàquet i oli d’oliva.

Elaboració: En una cassola amb una miqueta d’oli es fregeix la ceba tallada petita, quan comença a enrossir hi afegim el tomàquet rallat i ho deixem que faci xup-xup. Seguidament introduïm els cigrons ben escorreguts.

 

ESCUDELLA AMB CIGRONS

Ingredients: Cigrons, aigua, verduretes per fer el brou (ceba, nap, api, pastanaga), pollastre, llorer, oli d’oliva, per fer la pilota (vedella picada, trinxat de porc, farina, pa de pagès i ou)

Elaboració: En una olla amb aigua freda posem el pollastre i totes les verdures i ho deixem bullir una hora. Mentrestant, barregem tots els ingredients de la pilota i els treballem una bona estona fins que queden ben lligats, a continuació donem una forma rodona.  Després d’una hora de cocció de l’escudella, afegim la pilota enfarinada. Deixem coure mitja hora més i quan tot estigui cuit, separem el brou i fem bullir la pasta. Un cop tenim el brou i la pasta cuita afegim els cigrons (que prèviament haurem fet coure en una olla a part ) i esmicolem el pollastre.

 

Esperem que pugueu fer aquestes receptes a casa i que ens expliqueu l’experiència!

Escollim escola?La diada de Sant Jordi