Las legumbres son un grupo de alimentos muy valioso desde el punto de vista nutricional, así como desde la vertiente gastronómica.
La composición nutricional de las legumbres explica, en gran parte, los múltiples beneficios para la salud que se asocian a su consumo. El elevado contenido en fibra que tienen proporciona sensación de saciedad y facilita el tránsito intestinal. Los estudios concluyen que la ingesta habitual de legumbres disminuye el colesterol, los triglicéridos, algunos tipos de cáncer y promueve la salud cardiovascular.
En algunos casos, el consumo de legumbres puede generar flatulencias, ya que contienen fibras indigeribles que, al llegar al colon, son fermentadas por las bacterias, generando gases y también compuestos beneficiosos para la salud. Cabe recordar que el organismo se va adaptando a la presencia de este tipo de fibras, y cada vez son mejor toleradas y generan, por tanto, menos gases.
En cuanto a la composición nutricional, las legumbres destacan tanto por los nutrientes beneficiosos que contienen (fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, proteínas, hidratos de carbono), como por el hecho de no aportar (o aportarlos en muy pequeñas cantidades) aquellos nutrientes que se recomienda limitar (sal, grasas saturadas y azúcares).
En la pirámide de la alimentación saludable, las legumbres están representadas tanto en la base, en el grupo de alimentos feculentos (con el pan, la pasta, el arroz y la patata), como en el grupo de alimentos de consumo semanal (con las carnes, los pescados y los huevos). Esto se debe a que son alimentos ricos en hidratos de carbono, como los feculentos, y también ricos en proteínas, como los proteicos.
Cabe recordar, además, que las legumbres son alimentos muy completos nutricionalmente. Esto significa que, a menudo, las preparaciones a base de legumbres pueden ser excelentes platos únicos o segundos platos (acompañados de ensaladas, sopas, cremas, fruta fresca, etc.).
Las legumbres no contienen gluten, por lo que son un alimento apto para las personas con enfermedad celíaca.
Información extraída del canal de salud de la Generalitat de Cataluña. Si queréis saber más información sobre estos alimentos tenéis disponible más información.
RECETAS CON LENTEJAS:
Las lentejas, al igual que el resto de legumbres, se caracterizan por ser alimentos con una alta concentración de nutrientes. Las lentejas son una gran fuente de proteínas y también de hidratos de carbono, en concreto son ricas en almidón, un tipo de carbohidrato que proporciona gran cantidad de energía. Otra ventaja de las lentejas es su aporte de fibra, y su bajo contenido en lípidos, lo que las convierte en aliadas de quienes deben hacer dieta para controlar su peso.
Además, esta legumbre es rica en vitaminas A, B1, B2, B3, B6, C y E. Posee minerales como potasio, fósforo, calcio, hierro, magnesio y sodio. Y otros nutrientes esenciales como ácido fólico y antioxidantes que protegen las células de nuestro organismo contra la oxidación.
CREMA DE LENTEJAS
Ingredientes que necesitamos: lentejas pardina, cebolla, puerro, zanahoria, tomate, agua, laurel y aceite de oliva..
Elaboración: Lavamos las lentejas y las reservamos. Pelamos todas las verduras (la zanahoria, el puerro y la cebolla) y las cortamos en dados pequeños. Seguidamente rallamos los tomates. En una olla, calentamos un chorrito de aceite de oliva y añadimos todas las verduras. Las cocinamos a fuego suave, removiendo de vez en cuando. Pasados unos 5 minutos, añadimos el tomate y lo cocinamos hasta que quede confitado. Para terminar, añadimos las lentejas, el laurel y el agua y lo dejamos cocer hasta que las lentejas estén tiernas. Finalmente, lo trituramos durante bastante tiempo hasta que nos quede una crema bien fina.
LENTEJAS ESTOFADAS
Ingredientes que necesitamos: lentejas pardina, cebolla, puerro, zanahoria, tomate, agua, laurel y aceite de oliva..
Elaboración: Lavamos las lentejas y las reservamos. Pelamos todas las verduras (la zanahoria, el puerro y la cebolla) y las cortamos en dados pequeños. Seguidamente rallamos los tomates. En una olla, calentamos un chorrito de aceite de oliva y añadimos todas las verduras. Las cocinamos a fuego suave, removiendo de vez en cuando. Pasados unos 5 minutos, añadimos el tomate y lo cocinamos hasta que quede confitado. Para terminar, añadimos las lentejas, el laurel y el agua y lo dejamos cocer hasta que las lentejas estén tiernas.
LENTEJAS CON ARROZ
Ingredientes que necesitamos: lentejas pardina, arroz, agua, tomate, cebolla, laurel y aceite de oliva.
Elaboración: Primero lavamos las lentejas y las escurrimos. Pelamos y cortamos las cebollas y rallamos el tomate. En una cazuela, ponemos el aceite de oliva y la cebolla cortada y lo dejamos sofreír unos 5 minutos. A continuación añadimos el tomate y lo dejamos 10 minutos más. Seguidamente introducimos las lentejas y el agua y lo dejamos hervir a fuego suave unos 30 minutos, a continuación añadimos el arroz y lo dejamos hervir un cuarto de hora más. Retiramos del fuego y ya podemos servir en la mesa.
RECETAS CON GARBANZOS
Los garbanzos contienen más hierro que otras legumbres y son una buena fuente de grasas no saturadas. Son buenos para el estómago, el corazón y el páncreas, especialmente en casos de diabetes. Son muy ricos en calcio, potasio y folatos, y son una buena fuente de zinc, selenio y vitaminas del grupo B, como la niacina o la tiamina. También son ricos en hidratos de carbono.
PURÉ DE GARBANZOS O HUMMUS
Ingredientes que necesitamos: garbanzos cocidos, cebolla, tomate natural y aceite de oliva.
Elaboración: Hacemos el sofrito empezando por la cebolla y después añadimos el tomate natural. Cuando ya está cocido incorporamos los garbanzos, removemos un poco y finalmente añadimos el caldo de los garbanzos. Cuando hierva retiramos y lo trituramos todo. Servimos con un chorrito de aceite de oliva virgen en crudo.
GARBANZOS CON ALBÓNDIGAS
Ingredientes que necesitamos: garbanzos cocidos, carne picada de ternera y pollo, pan de pueblo, caldo de pollo, cebolla, pan rallado, harina y huevo pasteurizado.
Elaboración: Mezclamos bien el pan remojado en leche, la harina, el pan rallado, el huevo y la carne picada hasta conseguir una masa homogénea. A continuación hacemos las albóndigas, las pasamos por harina y las cocemos dentro de una cazuela con el caldo. Aparte sofreímos la cebolla y cuando está bien caramelizada incorporamos los garbanzos para que hagan chup-chup todo junto.
GUISO DE GARBANZOS
Ingredientes que necesitamos: garbanzos, cebolla, tomate y aceite de oliva.
Elaboración: En una cazuela con un poco de aceite se fríe la cebolla cortada pequeña, cuando empieza a dorarse añadimos el tomate rallado y lo dejamos que haga chup-chup. Seguidamente introducimos los garbanzos bien escurridos.
ESCUDELLA CON GARBANZOS
Ingredientes: Garbanzos, agua, verduritas para hacer el caldo (cebolla, nabo, apio, zanahoria), pollo, laurel, aceite de oliva, para hacer la albóndiga (ternera picada, picado de cerdo, harina, pan de pueblo y huevo)
Elaboración: En una olla con agua fría ponemos el pollo y todas las verduras y lo dejamos hervir una hora. Mientras tanto, mezclamos todos los ingredientes de la albóndiga y los trabajamos durante un buen rato hasta que quedan bien ligados, a continuación damos forma redonda. Después de una hora de cocción de la escudella, añadimos la albóndiga enharinada. Dejamos cocer media hora más y cuando todo esté cocido, separamos el caldo y hervimos la pasta. Una vez tenemos el caldo y la pasta cocida añadimos los garbanzos (que previamente habremos cocido en una olla aparte) y desmenuzamos el pollo.
Esperamos que podáis hacer estas recetas en casa y que nos expliquéis la experiencia!
